Los principios del ayurveda, el sistema de medicina más antiguo y la ciencia hermana del yoga, pueden informar tu práctica de asana para mejorar tu transformación. En esta vigorizante secuencia de posturas de equilibrio y rotaciones, encenderás tu fuego interior, conocido en el ayurveda como agni.
Beneficios para la mente y el cuerpo. En términos ayurvédicos, las rotaciones ayudan a eliminar los desechos y las posturas de equilibrio calientan rápidamente. Ambas requieren concentración y esfuerzo. El desafío es mantener una mente relajada y centrada en medio del trabajo físico. Si eres capaz de hacerlo, emergerás de la práctica sintiéndote radiante.
Puntos clave focales. Para permanecer mentalmente tranquilo y difuminar el calor por todo el cuerpo, respira por la nariz mientras contraes ligeramente la garganta para crear una suave y rítmica respiración Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa). Respira suave y firmemente, haciendo énfasis en unas exhalaciones completas.
Si puedes, practica con el estómago vacío. Ponte de pie en Tadasana (Postura de la Montaña) y empieza con una respiración firme. Relaja la mirada, la mandíbula y la lengua. Disfruta de 3 a 5 respiraciones en las siguientes posturas salvo que se indique lo contrario.
1. Postura del árbol (VRKSASANA): Traslada el peso sobre el pie izquierdo. Apoya la planta del pie derecho en el lado interior del muslo izquierdo. Presiona las palmas por encima de la cabeza. Coge de 10 a 15 respiraciones, deteniéndote al final de cada exhalación. Sal y repite del otro lado. Repite las posturas 2 a 4 del otro lado.
2. Flexión de pie hacia delante (UTTANASANA): De pie, con los pies por debajo de las caderas, flexiónate desde las caderas. Apoya las manos en el suelo, flexionando las rodillas si es necesario. Estírate desde el coxis y baja la coronilla.
3. Postura de la silla (UTKATASANA): Mantén las piernas flexionadas y sal de la rotación. Levanta los brazos a la altura de los hombros y sácalos hacia delante con las palmas una frente a la otra. Estira la columna y abre las clavículas. Levanta los talones. Relaja la mirada y la mandíbula.
4. Postura de la montaña (TADASANA): Apoya los talones en la esterilla. Estira las piernas y ponte erguido. Extiende los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros. Equilibra tu peso entre las almohadillas de los pies y los talones. Estírate desde la coronilla hasta los dedos de las manos.
5. Zancada baja (ANJANEYASANA): Mueve el pie izquierdo hacia atrás y apoya la rodilla en la esterilla. Presiona las palmas a la altura del corazón. Rota a la derecha desde la cintura para meter el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
6. Postura del triángulo del revés (PARIVRTTA TRIKONASANA): Apoya la mano izquierda por fuera del pie derecho. Ponte de puntillas. Con las piernas estiradas, deja que el talón izquierdo se mueva hacia abajo. Rota a la derecha y extiende el brazo derecho hacia arriba. Sal de la postura y junta los pies. Repite las posturas 2 a 4 del otro lado.
7. Postura de la silla, variación incorporarse (UTKATASANA): Flexiona las rodillas en un ángulo recto y apoya tu peso sobre los talones. Presiona las palmas. Rota a la derecha y pasa el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha. Respira hacia el vientre y región torácica.
8. Postura de la media luna al revés (PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA): Suéltate el pie derecho y sal de la rotación. Flexiónate hacia delante desde las caderas. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y coloca la mano derecha enfrente del pie izquierdo. Rota a la izquierda y levanta el brazo izquierdo. Sal de la postura. Repite las posturas 5 a 9 del otro lado.
9. Postura de la guirnalda (MALASANA): Separa los pies por debajo de los hombros. Flexiona las rodillas y ponte de cuclillas. Presiona las palmas a la altura del corazón y los codos contra el lado interior de las rodillas.
10. Rotación de sentarse (BHARADVAJASANA): Flexiona las rodillas y coloca los pies por fuera de la cadera izquierda., apoya la mano izquierda en la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo por detrás de la cadera derecha. Rota a la derecha con la columna estirada. Sal de la rotación y repite del otro lado.
Puntos clave focales. Para permanecer mentalmente tranquilo y difuminar el calor por todo el cuerpo, respira por la nariz mientras contraes ligeramente la garganta para crear una suave y rítmica respiración Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa). Respira suave y firmemente, haciendo énfasis en unas exhalaciones completas.
Si puedes, practica con el estómago vacío. Ponte de pie en Tadasana (Postura de la Montaña) y empieza con una respiración firme. Relaja la mirada, la mandíbula y la lengua. Disfruta de 3 a 5 respiraciones en las siguientes posturas salvo que se indique lo contrario.
Posturas de ayurveda explicadas paso a paso
1. Postura del árbol (VRKSASANA): Traslada el peso sobre el pie izquierdo. Apoya la planta del pie derecho en el lado interior del muslo izquierdo. Presiona las palmas por encima de la cabeza. Coge de 10 a 15 respiraciones, deteniéndote al final de cada exhalación. Sal y repite del otro lado. Repite las posturas 2 a 4 del otro lado.
2. Flexión de pie hacia delante (UTTANASANA): De pie, con los pies por debajo de las caderas, flexiónate desde las caderas. Apoya las manos en el suelo, flexionando las rodillas si es necesario. Estírate desde el coxis y baja la coronilla.
3. Postura de la silla (UTKATASANA): Mantén las piernas flexionadas y sal de la rotación. Levanta los brazos a la altura de los hombros y sácalos hacia delante con las palmas una frente a la otra. Estira la columna y abre las clavículas. Levanta los talones. Relaja la mirada y la mandíbula.
4. Postura de la montaña (TADASANA): Apoya los talones en la esterilla. Estira las piernas y ponte erguido. Extiende los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros. Equilibra tu peso entre las almohadillas de los pies y los talones. Estírate desde la coronilla hasta los dedos de las manos.
5. Zancada baja (ANJANEYASANA): Mueve el pie izquierdo hacia atrás y apoya la rodilla en la esterilla. Presiona las palmas a la altura del corazón. Rota a la derecha desde la cintura para meter el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
6. Postura del triángulo del revés (PARIVRTTA TRIKONASANA): Apoya la mano izquierda por fuera del pie derecho. Ponte de puntillas. Con las piernas estiradas, deja que el talón izquierdo se mueva hacia abajo. Rota a la derecha y extiende el brazo derecho hacia arriba. Sal de la postura y junta los pies. Repite las posturas 2 a 4 del otro lado.
7. Postura de la silla, variación incorporarse (UTKATASANA): Flexiona las rodillas en un ángulo recto y apoya tu peso sobre los talones. Presiona las palmas. Rota a la derecha y pasa el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha. Respira hacia el vientre y región torácica.
8. Postura de la media luna al revés (PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA): Suéltate el pie derecho y sal de la rotación. Flexiónate hacia delante desde las caderas. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y coloca la mano derecha enfrente del pie izquierdo. Rota a la izquierda y levanta el brazo izquierdo. Sal de la postura. Repite las posturas 5 a 9 del otro lado.
9. Postura de la guirnalda (MALASANA): Separa los pies por debajo de los hombros. Flexiona las rodillas y ponte de cuclillas. Presiona las palmas a la altura del corazón y los codos contra el lado interior de las rodillas.
10. Rotación de sentarse (BHARADVAJASANA): Flexiona las rodillas y coloca los pies por fuera de la cadera izquierda., apoya la mano izquierda en la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo por detrás de la cadera derecha. Rota a la derecha con la columna estirada. Sal de la rotación y repite del otro lado.
