Aunque parece fácil, Savasana (Postura del Cadáver) ha sido considerada la más difíciles de las asanas. No obstante, muchos estudiantes de yoga que pueden mantener el equilibrio sin esfuerzo, flexionarse y rotar durante el resto de la clase tienen verdaderas dificultades simplemente para tumbarse en el suelo.
El arte de la relajación es más costoso de lo que parece. Por eso, Savasana es un verdadero regalo. La postura crea las bases que te permitirán alcanzar poco a poco un verdadero estado de relajación, profundamente refrescante en sí mismo y que sirve como punto de inicio para la meditación.
Al inicio de la práctica de Savasana cuesta relajarse. Quizás te sientas tenso o, como en el caso de muchos estudiantes, quizás te quedes dormido nada más tumbarte. La esencia de Savasana es relajarse con atención; es decir, permanecer consciente y alerta mientras estás cómodo para comprobar dónde retienes tensiones y liberarlas, tanto en el cuerpo como en la mente.
La práctica de Savasana consiste en relajar gradualmente una parte del cuerpo tras otra, un músculo tras otro. Condicionas al cuerpo para liberarlo del estrés y mejorar tu bienestar físico y emocional. Pero cuando has permitido que la contracción y la tensión se acumulen en el cuerpo la relajación parece imposible. Este es el motivo por el que resulta importante practicar otras posturas activas antes de probarla.
POSTURA 1
PON LAS BASES: Coloca la esterilla enfrente de una silla o sillón. Túmbate en el centro de la esterilla con las rodillas flexionadas. Levanta las piernas y coloca la parte posterior de las pantorrillas en la silla o sillón. Apoya la parte posterior de los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba.
REDEFINE: Ajusta el apoyo si es necesario para garantizar que toda la pantorrilla, desde la parte posterior de la rodilla al talón, está sostenida por igual. Coloca una manta por debajo de la cabeza y el cuello (hasta los hombros) para que puedas bajar la barbilla y dirigir la mirada hacia el corazón.
FINALIZA: Relaja los músculos de la espalda dejando que se separen desde el centro hacia los lados. Presta atención a toda la espalda, sintiendo las costillas posteriores en contacto con el suelo. Con cada inhalación comprueba cómo se ensanchan las costillas y los pulmones se llenan de aire. Con cada exhalación comprueba cómo se contraen. Siente todas las partes del cuerpo en contacto con la espalda, desde la pelvis hasta la cabeza. La postura es la de la siguiente imagen:
POSTURA 2
PON LAS BASES: Coloca un apoyo o un conjunto de mantas dobladas en vertical encima de la esterilla y otra manta doblada donde apoyar la cabeza. Túmbate de espaldas en el apoyo o mantas con las rodillas flexionadas. Coloca la manta doblada por debajo de la cabeza y el cuello. Estira las piernas una detrás de otra. Comprueba que cada pierna está separada por igual desde la línea central del cuerpo.
REDEFINE: Comprueba que la manta está por debajo de todo el cuello hasta los hombros. Tápate los ojos antes de ajustar los brazos. Extiende los brazos a los lados. Los brazos han de estar lo suficientemente lejos del torso para que el lado interior del brazo se separe del pecho. Mantén el área de la axila abierta y los hombros apoyados en el suelo. Abre las palmas, separa los dedos y deja que la parte posterior de la mano se relaje y descanse en el suelo.
FINALIZA: Presta atención a la respiración. Comprueba el flujo natural de la respiración entrando y saliendo. Durante varios minutos, observa la respiración y céntrate en llenar los pulmones profundamente. Expande conscientemente el pecho hacia arriba y hacia fuera mientras inhalas, suelta la respiración lenta y suavemente. La práctica de la respiración consciente, utilizando este apoyo, tendrá un efecto relajante y calmante en el sistema nervioso. La postura es la de la siguiente imagen:
Elementos de la práctica
Estamos acostumbrados a tensar los músculos y el cerebro para alcanzar nuestras metas. Sin embargo, en Savasana debemos desarrollar la habilidad de prescindir de toda actividad para alcanzar todos los beneficios de la postura. Es difícil olvidarse de la idea de que ocurren cosas importantes cuando te mueves y actúas. No obstante, una parte importante de ti está esperando esos momentos de relajación total para revelar su verdad. Una sensación de conexión, claridad, amor y alegría surge desde este estado de relajación: un aspecto de la meditación.
Al inicio de la práctica de Savasana cuesta relajarse. Quizás te sientas tenso o, como en el caso de muchos estudiantes, quizás te quedes dormido nada más tumbarte. La esencia de Savasana es relajarse con atención; es decir, permanecer consciente y alerta mientras estás cómodo para comprobar dónde retienes tensiones y liberarlas, tanto en el cuerpo como en la mente.
La práctica de Savasana consiste en relajar gradualmente una parte del cuerpo tras otra, un músculo tras otro. Condicionas al cuerpo para liberarlo del estrés y mejorar tu bienestar físico y emocional. Pero cuando has permitido que la contracción y la tensión se acumulen en el cuerpo la relajación parece imposible. Este es el motivo por el que resulta importante practicar otras posturas activas antes de probarla.
Relajar la espalda y las piernas
POSTURA 1
PON LAS BASES: Coloca la esterilla enfrente de una silla o sillón. Túmbate en el centro de la esterilla con las rodillas flexionadas. Levanta las piernas y coloca la parte posterior de las pantorrillas en la silla o sillón. Apoya la parte posterior de los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba.
REDEFINE: Ajusta el apoyo si es necesario para garantizar que toda la pantorrilla, desde la parte posterior de la rodilla al talón, está sostenida por igual. Coloca una manta por debajo de la cabeza y el cuello (hasta los hombros) para que puedas bajar la barbilla y dirigir la mirada hacia el corazón.
FINALIZA: Relaja los músculos de la espalda dejando que se separen desde el centro hacia los lados. Presta atención a toda la espalda, sintiendo las costillas posteriores en contacto con el suelo. Con cada inhalación comprueba cómo se ensanchan las costillas y los pulmones se llenan de aire. Con cada exhalación comprueba cómo se contraen. Siente todas las partes del cuerpo en contacto con la espalda, desde la pelvis hasta la cabeza. La postura es la de la siguiente imagen:
POSTURA 2
PON LAS BASES: Coloca un apoyo o un conjunto de mantas dobladas en vertical encima de la esterilla y otra manta doblada donde apoyar la cabeza. Túmbate de espaldas en el apoyo o mantas con las rodillas flexionadas. Coloca la manta doblada por debajo de la cabeza y el cuello. Estira las piernas una detrás de otra. Comprueba que cada pierna está separada por igual desde la línea central del cuerpo.
REDEFINE: Comprueba que la manta está por debajo de todo el cuello hasta los hombros. Tápate los ojos antes de ajustar los brazos. Extiende los brazos a los lados. Los brazos han de estar lo suficientemente lejos del torso para que el lado interior del brazo se separe del pecho. Mantén el área de la axila abierta y los hombros apoyados en el suelo. Abre las palmas, separa los dedos y deja que la parte posterior de la mano se relaje y descanse en el suelo.
FINALIZA: Presta atención a la respiración. Comprueba el flujo natural de la respiración entrando y saliendo. Durante varios minutos, observa la respiración y céntrate en llenar los pulmones profundamente. Expande conscientemente el pecho hacia arriba y hacia fuera mientras inhalas, suelta la respiración lenta y suavemente. La práctica de la respiración consciente, utilizando este apoyo, tendrá un efecto relajante y calmante en el sistema nervioso. La postura es la de la siguiente imagen:
Elementos de la práctica
Estamos acostumbrados a tensar los músculos y el cerebro para alcanzar nuestras metas. Sin embargo, en Savasana debemos desarrollar la habilidad de prescindir de toda actividad para alcanzar todos los beneficios de la postura. Es difícil olvidarse de la idea de que ocurren cosas importantes cuando te mueves y actúas. No obstante, una parte importante de ti está esperando esos momentos de relajación total para revelar su verdad. Una sensación de conexión, claridad, amor y alegría surge desde este estado de relajación: un aspecto de la meditación.
